第一节包括三组练习，训练首先，盆底迅速收缩、训练放松盆底肌肉，盆底每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

上文中介绍的就是凯格尔训练，这种训练非常的简单，而且无论是站着还是坐着都可以进行训练，所以想要锻炼盆底肌的朋友不妨试一试这种训练。如果不知道自己的盆底肌在哪里，可以采取憋尿的方式，感受是哪一块肌肉在发力，就知道哪里是盆底肌了，这样可以在锻炼的时候有的放矢。