盆底肌肉训练方法：

1)体位：坐位、盆底站位、肌训卧位 2)收缩部位：收缩及夹紧肛门口与尿道口(女性尿道口、练方阴道口)，盆底就像忍住大小便一样。肌训 3)持续时间：收缩与放松肌肉各维持5～10秒 4)训练次数：每日至少5次，练方每次5-10个轮回。初期练习先从每日5次，逐步增加至每日10次。 5)练习口诀：

双膝分开倾前坐，想象正要坐起来;

刻意收缩会阴口，努力维持到10秒;

渐觉会阴有收缩，边做边数不敝气;

12345678910， 还原坐直松松腰;

再来练习多一回，数到5回休息吧。

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

通过上面的详细介绍，相信各位女性朋友们对盆底肌训练的过程已经掌握了，接下来需要的就是坚持的训练了。其实每一位准妈妈们都是很伟大的，所以，为了以后以更健康的状态来陪伴宝宝们，我们就需要更健康的身体。