背阔肌：包括大圆肌在内的肌肉背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，锻炼一般没有什么孤立的后背方法锻炼。

背阔肌上侧和外侧部分：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，肌肉是锻炼增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要锻炼下背阔肌。背阔肌中部锻炼方法，单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌锻炼，负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

下背部竖脊肌锻炼，背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

真是进行背部锻炼的方式还有很多，比如说可以进行俯卧两头起运动，这种运动锻炼的时候要求身体挺拔，可以综合锻炼后背以及臀部的肌肉。游式挺身运动，可以锻炼腰部，并且在锻炼的过程当中，上肢下肢相互配合，能够很好的协调身体的平衡能力。