直抬腿练习：仰卧平躺在床上，力量先用最大力量把腿伸直，训练之后抬起腿，力量大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的训练高度。注意一定要膝关节伸直，力量这样才能充分动员股四头肌的训练肌纤维，可以分别试验一下，力量伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，训练用的力量力量区别非常大，也可以看到肌肉收缩的程度也差很多。

练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身，然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩不帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。

静力性抗阻伸膝：坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。

在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷。将膝关节先伸直，再加上沙袋的重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。一般保持到力竭（就是再也抬不住了）算一次，5-10次/组，每天练习2-3组。这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” ！伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。

上面是有关股四头肌的力量训练方法，需要注意的是，肌肉的形成不是一天两天就能达到的，股四头肌力量训练也不是一朝一夕的事情，必须要坚持住，最好的练习的时候可以找专业的训练师咨询一下，要掌握好训练强度，不要想一口吃个胖子。