第一步：此方法类似于拳面撑，臂爆即用拳头做俯卧撑，发力但要求落下时稍慢，样锻吸气。炼手身体到最低时停留一会，臂爆时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

另外还可以做曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

想要自己的手臂有爆发力的话，需要在平时的时候定量的进行锻炼。在进行手臂爆发力训练的时候，要记得先做好热身运动，然后在安全的情况下再进行训练。在练手臂爆发力的时候，往往可以练出让人羡慕的手臂线条。但是这个锻炼爆发力的过程需要长期坚持才能看到效果的。