起始姿势：仰卧在30o---40o的杠铃上斜板上，两脚平放于地，卧推上背部和肩部紧贴长凳，动作收腹挺胸，做法掌心向上，杠铃宽握距，卧推垂直举于肩上。动作

动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

起始姿势：哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。

向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。

宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

杠铃卧推的正确方法

杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

杠铃卧推的正确方法

上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

注意事项

一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

仰卧，双手对称握杠铃杆，宽握距，举起杠铃至两臂完全伸直，手指不用抓太紧(防止前臂过于紧张)，缓慢平稳的放下来，同时吸气，下放过程中上臂充分打开，杠铃杆落于乳头上方处，靠近但不要压胸腔，充分拉伸胸肌，稍停然后举起至双臂完全伸直，同时有意识的收缩胸肌，上举过程同时呼气。

整个过程都要挺胸，把腰拱起来，但是臀部不能离开板凳。

男性了解了这个杠铃卧推的做法后，那么在生活中就可以及时让自己实践一下，如果掌握了基本要领，那么在做的时候就会慢慢的越来越熟悉，这样的做法也会越来越成功，但是在用杠铃锻炼的时候要注意方式方法，必须要保证动作的规范，如果不认真对待的话，即使做了也是没有多大效果的。