1.转椅坐到前三分之一，助锻双脚自然地平放地面，炼背双手叉腰，部肌背部稍微弓起，什运收腹，够帮头垂下，助锻看肚脐位置，炼背坚持15秒，部肌重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2.端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3.两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。

别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。

5.双手握距略宽于肩宽，做引体向上，主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。

跟着小编的这些方法做你很快就会看到效果，而且背部肌肉锻炼好了对你来说也是比较健康的，平时你肯定不容易受伤，但是在锻炼之前一定要注意先做热身运动，不然很有可能会导致背部肌肉拉伤，这样调理起来就会比较麻烦。

(责任编辑：百科)