胸肌怎么练成方的呢?
胸肌的胸肌构造
如果想好好训练胸肌,务必要先了解其构造。练成不少朋友都觉得胸肌能分成以下部份:上、胸肌中、练成下、胸肌外、练成内。胸肌其实这是一个美丽的错误呢!简单来说,胸肌只可以分成上部还有下部,而下部占了胸肌的大部份。所以,假如你只想独立训练胸部下方,基本上是没有可能的。
为何胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实不管是什么样的胸部训练动作,都会同时刺激上下胸肌,分成上、中、下动作只是为了在不同角度刺激胸肌,以便让肌肉生长得更大更快。
一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,不过一些资深的教练却不推荐,原因是这样的锻炼效果不是非常好,而且容易让胸肌堆积成团。
起始姿势:立在拉力器架中央,将拉索长度调节好,手执马蹄凳进行夹胸动作。
动作要领:身体稍微前倾,打开的时候注意控制动作,合拢的时候尽力挤压胸肌,稍微做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触就分开,实际上进行交叉动作效果更好。
别做过低次数的大重量拉伸,防止肩部受伤。通常进行3到5组,每组8到15次。
二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌,而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。
预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部,接着往上举起哑铃,两臂基本伸直。
动作关键:肘部稍屈,缓缓向两侧下放哑铃,到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面,肘部弯曲大概90度,胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放, 同时吸气,别急于求成。抬高肋骨下沿,尽量伸展胸肌,到达底部的时候稍停顿,接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作,回到开始位置。
组数:采用相对较轻的重量进行3组,每组10到15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。
技巧:哑铃别靠近肩部,原因是不是“推举”。向后上方举起哑铃的时候要想象去“环抱”一个人,且自始至终别推开他。
在锻炼胸肌的时候,应该遵循循序渐进的原则,今天不要一次性用力太大,如果突然间,使用过大的重量,很可能会使得中间部位出现拉伤,并且只有保持重量合适才能够使得锻炼的动作更加规范,这样锻炼效果也才会更好。
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