时间：2024-05-12 11:57:21 来源：向日葵百科网 作者：综合 阅读：122次

虽然说这已经不是肌长一个崇尚武力的时代了，可是头肌肌肉仍然被人们所推崇，作为力量的炼方象征，拥有大块的肌长肌肉是每个男生所渴望的，不仅是头肌为了强身健体，也是炼方为了引起女生们的尖叫，其中肱二头肌更是肌长男生们的主攻对象，为了拥有大块的头肌肱二头肌，男生们们四处寻求着正确有效的炼方方法，为了达成男生们的肌长心愿，今天小编就想为大家简单讲讲肱二头肌长头肌的头肌锻炼方法。

首先基本动作很重要，炼方在训练出足够的肌长肌肉体积前，最好的头肌选择是杠铃和哑铃，你的炼方重点是加重、再加重。注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

杠铃斜托弯举

动作要领：

站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。

关键技巧：

1．练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。

2．动作过程中，身体与上臂都不要移动。

3．选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。

俯坐哑铃弯举

动作要领：

坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。

关键技巧：

1．动作路线越长，拉伸效果越好。

2．最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。

提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

虽然网上肱二头肌的锻炼方法有很多，但小编认为方法不在多，而在精，当然最重要的还是要有毅力，古人也有“贵以专”的说法，相信只要男生们肯坚持，丰满的肱二头肌就会向你招手，还等什么，练起来吧。

(责任编辑：探索)

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